薯类营养与健康

寒冷的冬天好像和

热乎乎的烤红薯是绝配

那香软甜糯的味道

为萧瑟的冬季

添了一抹甜蜜

你知道吗？

薯类不只味道好

还有很高的营养价值呢？

薯类被营养学家当作一种药食兼用，营养均衡的食品。它的热量只有同等重量大米所含热量的三分之一，而且几乎不含脂肪和胆固醇，有益于人体健康。

那么薯类包括什么，

薯类有什么营养价值，

薯类怎么食用最好，

你真的了解吗？

◆◆薯类家族成员 常见的薯类◆◆

有甘薯、马铃薯、杂薯、芋薯四大类。

其中甘薯又称为红薯、白薯、山芋、地瓜等；马铃薯又称为土豆、洋芋；杂薯包括豆薯、木薯等地方性薯；芋薯包括有芋头、山药等。

甘 薯

用途：甘薯在非洲、亚洲的部分国家作为主食。甘薯还可以制作粉丝、糕点、果酱等食品。在工业上甘薯可用来提取淀粉，广泛应用于纺织、造纸、医药等方面。

营养成分：甘薯属于高碳水化合物、低蛋白质、低脂肪的食物，蛋白质含量一般为1.5%，其氨基酸的组成与大米相似，脂肪含量仅为0.2%，碳水化合物的含量高达25%。

另外甘薯中胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素C、烟酸含量比谷类要高。其中红心甘薯中胡萝卜素的含量要比白心甘薯高。

马 铃 薯

马铃薯在我国种植非常广泛，深受消费者喜爱。

营养成分：马铃薯的营养特点主要是碳水化合物、膳食纤维含量丰富 ，蛋白质、脂肪含量低，矿物质比一般谷类粮食作物高1-2倍，尤其是含钾、磷比较丰富。

另外马铃薯中类胡萝卜素、维生素E、硫胺素、维生素C、核黄素等含量也类似于蔬菜。

马铃薯中碳水化合物含量约为17%，因此可以当成主食。

而其含有的类胡萝卜素、维生素C具有蔬菜的特点，因此也可以当菜吃。

每100克鲜马铃薯中含有20-30毫克的维生素C，含量和菠菜相近并且高于西红柿。

木 薯

用途：木薯因耐旱、生长条件粗放、种植成本低，是世界上许多贫困地区最重要的粮食作物。木薯原产于南美洲，19世纪初传入我国广东一带，目前在我国热带、亚热带地区已有不少种植。木薯块根可以食用也可以磨成木薯粉做面包，或提取木薯淀粉或浆洗用淀粉等。木薯中淀粉含量较高，因此是一种优良的淀粉生产原料。

营养成分：木薯干品中淀粉含量可以达到80%左右，而蛋白质脂肪含量也比较高，因此木薯也具有控制体重、预防便秘的作用。

需要注意的是，木薯中含有氢氰酸，在食用前必须去毒。

◆◆薯 类 特 色 功 能◆◆

辅助预防癌症

★饮食中最具有抗癌作用的营养物质是β－胡萝卜素(维生素A前体)、维生素C和叶酸。

在红薯中，三者含量都比较丰富。一个小红薯(约2两重)可提供2倍量的人体每天所需维生素A、三分之一量的每天所需维生素C和约50微克的叶酸。其中膳食纤维的含量高于一碗燕麦粥。

β－胡萝卜素和维生素C的抗氧化作用，有助于抵抗氧化应激对遗传物质脱氧核糖核酸(DNA)的损伤，从而起到一定的抗癌作用。体内叶酸含量过低会增加得癌症的风险，常吃红薯有助于维持人体的正常叶酸水平。

★红薯中高含量的膳食纤维有促进胃肠蠕动、预防便秘和结肠直肠癌的作用。美国费城医院从红薯中提取出一种活性物质——去雄酮，它能有效地抑制结肠癌和乳腺癌的发生；还有一所美国大学研究发现，红薯中有一种叫脱氢表雄酮的物质，对防治癌症也有一定的效果。  

辅助强化心血管

★红薯富含钾、β－胡萝卜素、叶酸、维生素C和维生素B6，这5种成分均有助于预防心血管疾病。

钾有助于人体细胞液体和电解质平衡，维持正常血压和心脏功能。β－胡萝卜素和维生素C有抗脂质氧化、预防动脉粥样硬化的作用。补充叶酸和维生素B6有助于降低血液中高半胱氨酸水平，后者可损伤动脉血管，是心血管疾病的独立危险因素。

辅助降糖降脂

日本的研究人员发现，糖尿病肥胖大鼠在进食白皮红薯4周、6周后，血液中胰岛素水平分别降低了26％、60％；并发现红薯可有效抑制糖尿病肥胖大鼠口服葡萄糖后血糖水平的升高；进食红薯还可以降低糖尿病大鼠甘油三酯和游离脂肪酸的水平。

奥地利维也纳大学的一项临床研究发现，2型糖尿病患者在服用白皮红薯提取物后，其胰岛素敏感性得到改善，有助于控制血糖。

调节胃肠系统

★土豆有和胃、调中、健脾、益气的作用，对胃溃疡、习惯性便秘、热咳及皮肤湿疹也有治疗功效。

土豆所含的纤维素细嫩，对胃肠黏膜无刺激作用，有解痛或减少胃酸分泌的作用。常食土豆已成为防治胃癌的辅助疗法。

中医认为马铃薯“性平味甘无毒，能健脾和胃，益气调中，缓急止痛，通利大便。对脾胃虚弱、消化不良、肠胃不和、脘腹作痛、大便不畅的患者效果显著”。

现代研究证明，马铃薯对调解消化不良有特效，是胃病和心脏病患者的良药及优质保健品。

★马铃薯淀粉在人体内吸收速度慢，是糖尿病患者的理想食疗蔬菜；马铃薯中含有大量的优质纤维素，在肠道内可以供给肠道微生物大量营养，促进肠道微生物生长发育，同时还可以促进肠道蠕动，保持肠道水分，有预防便秘和防治癌症等作用。

辅助延缓衰老

★马铃薯含有丰富的维生素B1、B2、B6和泛酸等B群维生素及大量的优质纤维素，还含有微量元素、氨基酸、蛋白质、脂肪和优质淀粉等营养元素。这些成分在人的肌体抗老防病过程中有着重要的作用。

★新鲜马铃薯汁液直接涂敷于面部，增白作用十分显著。人的皮肤容易在炎热的夏日被晒伤、晒黑，马铃薯汁对清除色斑效果明显，并且没有副作用。

★马铃薯对眼周皮肤也有显著的美颜效果。将熟马铃薯切片，贴在眼睛上，能减轻下眼袋的浮肿。

★脸上出现小皱纹的美女，把马铃薯切成片敷在脸上，具有美容护肤、减少皱纹的良好效果。

★年轻人皮肤油脂分泌旺盛，常受青春痘、痤疮困扰，用棉花沾新鲜马铃薯汁涂抹患处可以解决这个问题。

★认为自己指甲颜色不舒服的人，只要将马铃薯汁涂在指甲上过一夜，第二天早上再洗掉，就会发现指甲变得光洁细腻。

★马铃薯还有防治神经性脱发的作用，用新鲜马铃薯片反复涂擦脱发的部位，对促进头发再生有显著的效果。

薯类健康食用方法

◆◆马 铃 薯 的 食 用 方 法◆◆

在西餐中马铃薯的做法是很多的，比如土豆条、土豆饼、土豆泥、土豆汤等。在中餐中用土豆做主食的还不是很多，土豆只是一个配角，大多数人只是当菜吃，最常见的吃法莫过于炒、炖、蒸，比如酸辣土豆丝、青椒土豆丝、土豆焖牛肉、肉片土豆焖扁豆等。

土豆营养价值高，吃法又非常多，但是我们也要注意一些问题，首先大家要知道变绿生芽的土豆是不能吃的。

我们在购买土豆的时候就应该注意不能选取发芽的土豆或者是发绿的土豆，这是因为土豆发芽或变绿后芽孔周围就会含有大量的毒素。

在吃土豆的时候最好别用油炸，因为油炸过程中，会破坏土豆的营养素使营养成分大大降低，不仅摄入油脂多还有可能增加患癌症的风险。100克土豆所含的能量是70千卡，如果把这100克土豆蒸或者是煮了，其能量还是70千卡，是没有变化的。但如果是把这100克土豆炸成薯条，它的质量虽然变成了50克，而能量却达到了150千卡，这样就增加了80千卡的能量。如果是100克土豆炸成薯片，它的质量虽然变成了25克，而能量却达到了138千卡，增加了68千卡。因此经常吃炸薯条、炸薯片会摄入过多的能量。

◆◆木 薯 的 食 用 方 法◆◆

木薯的食用方法多种多样。鲜木薯可采用煮、蒸、煎、炸等各种方式，制作薯块、饼、糕、丸等木薯风味食品，木薯粉可以加工制作各种糕点。随着优良品种的开发和木薯食用产业的发展，近年来，湖南、福建、海南等省相继有企业开发了木薯全粉、木薯粉条、木薯脆片、木薯粽子、木薯月饼、木薯汁等食品，推出后均得到消费者青睐。

鲜木薯中含有一类内生毒素叫做生氰糖苷，生氰糖苷降解后会产生有毒的氢氰酸。鲜木薯中生氰糖苷含量较高，因此生吃木薯可能会面临中毒的风险。其实，生木薯的口感并不如加工后的木薯，而且淀粉未经糊化，人体也难以吸收，容易引起腹胀、腹痛，这也是生吃淀粉类食物的常见症状。另外木薯和马铃薯都含有龙葵碱，均不宜生吃。

◆◆甘 薯 的 食 用 方 法◆◆

吃甘薯的时候也要注意一些问题。

一是最好不要空腹吃，容易感觉烧心；

二是一次不要吃得太多，否则容易出现淀粉消化不良的症状，比如泛酸、胃胀等；

三是胃溃疡以及胃酸过多的患者不要过多的食用甘薯。

在吃甘薯的时候，可以与含蛋白质丰富的食物一起吃，比如鸡蛋或者配合其他蔬菜食用，就可以避免泛酸、胃胀的感觉。

来源：农业农村部农产品加工质量安全风险评估实验室（北京）、 中国农业科学院农产品加工研究所 转自中国农产品质量安全、《京郊日报》

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